ভালো ঘুমের উপায় কি?

ভালোভাবে ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের মূল্য যারা অনিদ্রা রোগে ভোগেন তারা বেশ ভালো ভাবেই জানেন। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুমের স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম মনকে প্রফুল্ল রাখে, শরীরের ইমিউন সিস্টেম উন্নত করে, ডায়বেটিস প্রতিরোধ ও আরও অনেক উপকার করে। কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে ও ভালোভাবে ঘুম না হলে সকাল থেকেই মন মেজাজ ভালো থাকে না। পুরো দিনটি খারাপ যায়। এরপর আবার আর একটি রাত আসে অনিদ্রা নিয়ে। অনিদ্রা দূর করে ভালো ভাবে ঘুম থেকে উঠে দিন শুরু করারও উপায় রয়েছে। জেনে নিন রাতে সুখনিদ্রা যাবার কিছু প্রাকৃতিক উপায়।


সুন্দর সাজানো শোবারঘরঃ  শান্তিপূর্ণ ও শব্দহীন রাখুন শোবারঘর। একটু আঁধারের আমেজ আনুন শোবার ঘরে। পরিপাটি গোছানো ঘরে মন ভালো হয় এবং ঘুম ভালো আসে। বিছানার চাদর ও বালিশের কাভার আরামদায়ক করুন।


ডিমলাইটের মিষ্টি আভা নিয়ে আসুন ঘরে। ঘুম ভালো হবে।


একটি রুটিন তৈরি করুনঃ প্রতিদিন নিয়ম করে একই সময়ে ঘুমুতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। প্রতিদিনকার রুটিন এমনভাবে করে নিন যাতে আপনার কাজ একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শেষ হয়। তারপর ঘুমুতে যাবার কথা চিন্তা করুন। এরপর ঘুম না আসতে চাইলে হালকা মিউজিক শুনুন অথবা একটি বই পড়ুন। ঘুম চলে আসবে।


শরীর ও ঘর ঠাণ্ডা রাখুনঃ ভালো ঘুমের জন্য সাধারণের তুলনায় শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কম হতে হয়। শরীরকে ঠাণ্ডা রাখে এমন কোন কিছু করুন। রাতের খাবারে শরীর গরম করে এমন খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। শোবার ঘরের তাপমাত্রা কমানোর ব্যবস্থা নিতে পারেন। এতে শরীর ঠাণ্ডা থাকবে ও ঘুম ভালো হবে।


সঠিক ভাবে ব্যায়াম করুনঃ অনেকেই মানসিক চাপের জন্য ঘুমুতে পারেন না ও ভালো ঘুম হয় না। তারা নিয়মিত ব্যায়াম করুন। এতে মানসিক চাপ দূর হবে ও শরীর অবসাদগ্রস্থ হবে। ফলে ঘুম ভালো আসবে। ব্যায়ামে শরীর গরম হয়। সুতরাং শারীরিক ব্যায়াম রাতে করা থেকে বিরত থাকুন। শারীরিক ব্যায়াম দিনে করবেন। রাতে ঘুমানোর পূর্বে ৫ থেকে ১০ মিনিট ধ্যান করুন। মাথা ঠাণ্ডা হবে। মনে প্রশান্তি আসবে। ঘুম ভালো হবে।


৪ ঘন্টা পূর্বে গরম পানিতে গোসল করুনঃঘুমানোর অন্তত ৪ ঘন্টা পূর্বে গরম পানিতে গোসল করবেন। এতে করে আপনার শরীর গরম হবে। এবং ৪ ঘন্টায় আবার শরীর ঠাণ্ডা হবে। শরীর গরম থেকে ঠাণ্ডা হতে গেলে শরীর ও মস্তিস্ক অবসাদগ্রস্থ হয়। ফলে আপনাআপনিই ঘুম চলে আসে।


ইতিবাচক চিন্তা করুনঃ অনেকে ঘুমুতে গেলে, বিছানায় শুয়ে জীবনের ব্যর্থতার কথা, দুঃখের কথা চিন্তা করেন। এতে করে মস্তিস্ক সতর্ক হয়ে যায়। সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করে। সুতরাং আপনার ঘুম আসার কোন প্রশ্নই আসে না। ঘুমুতে গেলে, বিছানায় শুয়ে জীবনের ইতিবাচক দিকগুলো চিন্তা করুন। কোন সুখের স্মৃতি ভাবুন। কখন ঘুমিয়ে পরেছেন টেরও পাবেন না।


আই পিলো ও কানের কাভার ব্যবহার করুনঃ যাদের সামান্য আলো কিংবা শব্দে ঘুম ভেঙে যায় তাদের আই পিলো ও কানের কাভার ব্যবহার করা উচিৎ। আই পিলো চোখে আল পৌঁছান থেকে বিরত রাখবে। কানের কাভার যে কোন শব্দ কানে যাওয়া থেকে প্রতিহত করবে। তবে সকালে ওঠার ক্ষেত্রে যদি কেও ঘড়ির অ্যালার্ম ব্যবহার করেন তবে কানের কাভার ব্যবহার না করাই ভালো। সেক্ষেত্রে ঘরকে যতটা সম্ভব সাউন্ড প্রুফ করার ব্যবস্থা নিন। ভালো ঘুম হবে। সংগৃহীত

প্রায় মাথা ব্যাথার কারন

আপনার কি মাথা ব্যাথা? জেনে নিন কারনসমূহ
আপনারা হয়তো বলবেন, “আমি জানি কি কারণে আমার মাথা ব্যাথা হয়। দেরী করে ঘুম থেকে উঠা অথবা অতিরিক্ত কফি পানই সবসময় মাথা ব্যাথার মূল কারণ।“ কিন্তু এর পেছনে শুধুমাত্র একটি কারণ দায়ী নয়. যাদের ঘন ঘন মাথা ব্যাথা হয়, তাদের এই প্রবণতার পেছনে বেশ কিছু কারণ আছে, যেমন- পনির, সিগারেটের ধোঁয়া, অ্যালকোহল, মাত্রাতিরিক্ত ক্যাফেইন, উজ্জ্বল সূর্যালোক, ঘুমানোর নিয়ম না মানা এবং আরো কিছু কারণ। তবে সবসময় যে এসকল কারণেই মাথা ব্যাথা হবে তা নয়, মাঝে মাঝে সর্দি-কাশির ফ্লু ভাইরাসও মাথা ব্যাথার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। যে ব্যক্তির নিয়মিত মাথা ব্যাথা হয়, তার স্নায়ুতন্ত্রের বিন্যাস এমন হয় যে সে উপরিউক্ত সকল কারণ এবং চাপের সাথে কিছু প্রান রসায়ন বিক্রিয়ার পরিবর্তনের জন্য হয়। এর সাথে আগে থেকেই পরিচিত বলে ভাবে যে তার মাথা ব্যাথা হয়েছে এবং যার ফলাফল স্বরূপ সে ব্যাথা অনুভব করে ও ভাবে এটাই মাথা ব্যাথা হবার আলামত।
সাম্প্রতিককালে মেডিকেল গবেষকরা বিশ্বাস করেন, যে সকল মাথা ব্যাথা হয় মানসিক চিন্তা/টেনশান থেকে সে সকল মাথা ব্যাথার কারণ হল- মাথা ও ঘাড়ের পেশিগুলো পরস্পরের সংস্পর্শে চলে আসে এবং মস্তিষ্ক ও কপালের সম্মুখভাগ এর রক্তনালী গুলোর প্রসারণ ঘটে, যার ফলাফল স্বরূপ এই প্রচণ্ড মাথা ব্যাথা হয়। ধারণা করা হত যে রক্তনালীর সংকোচন, যার কারনে মাথায় ও চোখে রক্ত সরবরাহ কমিয়ে দেয়, ফলে মাথা-ব্যথা হয়। এসকল মতবাদ চিকিৎসক ও রোগী উভয় এরই নিকট আগে প্রচলিত ছিলে এবং এটাই মনে করা হত মাথা ব্যাথার কারন নির্নয় এর উপায়. এই নালীসম্বন্ধীয় তত্ত্ব আরো অনেক মাথা-ব্যাথা সম্পর্কিত বিষয়ের সঠিক ব্যাখ্যা দিতে পারেনি। যেমন- মাথা ব্যাথার আগে ও পরে মানসিক অবস্থার ভিন্নতা লক্ষ্য করা যায় এবং মাথা ব্যাথার সময় যে বিতৃষ্ণাবোধ জাগে ও বমি হয়।
নতুন প্রযুক্তির ব্যবহার, যেমন- “এম আর আই”, “পি ই টি” এবং “সি টি স্ক্যান”, পাশা পাশি মস্তিষ্কের প্রাণরসায়ন বুঝতে যে অগ্রগতি সাধন হয়েছে তা দ্বারা মাথা-ব্যাথা সম্পর্কে অনেক বিস্তারিত তথ্য অর্জনে সাহায্য করেছে। এখন আমরা যেমন জানি, মাথা ব্যাথার জন্য রক্তবাহিকার গতির পরিবর্তন মনে হয় একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ, কিন্তু আসলে এই কারণটি যেমন পুরোপুরি দায়ী নয়, ঠিক তেমনি মূল কারণও নয়। প্রতীয়মান হয় যে, রক্ত সরবরাহ কমে যাওয়া নয়, বরং ব্রেইনের কার্যক্ষমতা হ্রাস মাইগ্রেইন এর সাথে সম্পর্কযুক্ত। একইভাবে কিছু কিছু সাক্ষ্যপ্রমাণ আছে যে যে সকল মাথা ব্যাথা চিন্তা/টেনশান থেকে হয় তার জন্য পেশী সংকোচনই দায়ী। কিছু কিছু গবেষক ধারণা করেন যে জটিল মাথা ব্যথার জন্য কিছু কিছু ধাপের সাথে এই দুই ধরনের মাথা ব্যাথার স্পষ্ট মিল আছে।
আমাদের ব্রেইন, স্নায়ুর সাথে কিছু রাসায়নিক বস্তুর মাধ্যমে যোগাযোগ করে যেগুলোকে বলা হয় নিউরোট্রান্সমিটার। স্নায়বিক সিস্টেম এর কার্যাবলীর জন্য এইসব নিউরোট্রান্সমিটার অত্যাবশ্যক। যেমন- পেশী সংকোচন, ইন্দ্রিয়সমূহের উপলব্ধির ক্ষমতা, চিন্তা-ভাবনা, মানসিক অবস্থা, এবং সচেতনতা ইত্যাদি।কিন্তু কোন একক নিউরোট্রান্সমিটার এইসব কার্যাবলী নিয়ন্ত্রন করতে পারেনা. অধিকন্তু প্রতিটি নিউরোট্রান্সমিটার মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের বহু-সংখ্যক বৈশিষ্টপূর্ন কার্যাবলীতে ভূমিকা পালন করে- যেমন মাথা ব্যাথার জন্য স্বতন্ত্র একটি নিউরোট্রান্সমিটার , ‘’সেরোটিন’’ এর পরিবর্তন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে।
সেরোটিন সাধারণত ঘুম, মনমর্জি/মানসিক অবস্থা,রক্তকনিকার সংকোচন ও প্রসারন ক্ষমতা এবং মাংসপেশীগুলোর সংকোচন (যেমন অন্ত্র) এর ক্ষতি করার জন্য পরিচিত। অধিকন্তু এটা অন্য আরেকটি নিউরোট্রান্সমিটার ‘’সাবস্ট্যান্স-পি’’ এর পরিবর্তন নিয়ন্ত্রন করে।এর ফলে আমাদের শরীর ফুলে যায় তরল জমা হওয়ার কারনে।জ্বালাপোড়া ও দাহজনক রাসায়নিক পদার্থ যেমন-ব্রাডিকাইনিন এর মুক্তির জন্য ব্যাথা পরিবাহী স্নায়ুগুলোকে জেগে উঠে। একই সময়,সাবস্ট্যান্স-পি হল ব্যাথা প্রশমনকারী জিনিসগুলোর মধ্যে অন্যতম শক্তিশালী ব্যাথা প্রশমনকারী। এর উপস্থিতিতে ব্যাথা পরিবাহী স্নায়ুগুলোকে সংবেদনশীল করে তোলে। এটা ধারণা দেয় যে দু’ধরনের তত্ত্ব আছে মাথা-ব্যাথার-যাইহোক সাবস্ট্যান্স-পি এবং ব্রাডিকাইনিন এর কার্যকরী ভূমিকায় ব্যাথার সংবেদনশীলতা খুব বেড়ে যায়।
এই ধারনা ঠিক নয় যে ভুক্তভোগী রোগীর মাথা ব্যাথা অল্পতেই শুরু হয়ে যায়। ব্যাথা অনুভব নির্ভর করে রাসায়নিক পদার্থগুলোর সক্রিয়তার উপর যা ব্যাথার তীব্রতা হ্রাস করে বা বাধাগ্রস্থ করে, যেমন-কিছু রাসায়নিক পদার্থ যা বৃদ্ধি ঘটায় অথবা লাঘব করে যেমন-সাবস্ট্যান্স-পি ও ব্রাডিকাইনিন। যদি সাবস্ট্যান্স-পি নির্গত হয় এবং ব্যাথা-অনুভবকারী স্নায়ু দ্বারা গৃহীত হয় তাহলে আপনি কোন ব্যাথা অনুভব করবেন না। প্রসঙ্গক্রমে, মস্তিষ্ক ব্যাথার জন্য সংবেদনহীন। ব্যাথা-অনুভবকারী অংশগুলো হল কপালের সম্মুকভাগ, মাথা ও ঘাড়ের মাংসপেশি, নাসারন্ধ্র,ব্রেইনের রক্তকনিকা এবং কিছু ব্রেইন ও ঘাড়ের স্নায়ুতন্ত্র।
ভুক্তভোগী রোগীর মাথা ব্যাথার পূর্বের এবং/অথবা পরের অভিজ্ঞতার চাইতে সেরোটিন তত্ত্ব বিভিন্ন ধরনের মানসিক পরিবর্তন যেমন-উত্তেজনা এবং বিষাদ্গ্রস্ততার ব্যাখ্যা দেয়।অন্য একটি নিউরোট্রান্সমিটার নর-এপিনেফ্রিন মাথা ব্যথার জন্য দায়ী।মেয়েদের ক্ষেত্রে ইস্ট্রোজেন নামক হরমোনের জন্য মাইগ্রেইন এর ব্যাথা হয়ে থাকে।
মাথা ব্যাথার সেরোটিন তত্ত্ব যদিও মনে হয় এটা অসম্পূর্ণ, তবুও কিছু প্রকার মাইগ্রেইন এর ব্যাখ্যা দিতে সাহায্য করেছে এবং আরো কার্যকর কিছু তত্ত্ব তৈরীতে পথপ্রদর্শকরূপে সাহায্য করেছে।কিছু ড্রাগ যেমন ‘Sumatriptan’ মাইগ্রেইনের চিকিৎসায় উপকারীতার প্রমান পাওয়া গেছে এবং সাথে সাথে অন্যান্য মাথা ব্যথার কারন উদ্ঘাটনে সহায়তা করছে।.সঠিক ও সম্পূর্ন তত্ত্ব জানা গেলে মাথা ব্যথার চিকিৎসার জন্য কার্যকরী পদক্ষেপ নেয়া যেত যেখানে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম হবে । সংগৃহীত

জেনে নিন- কীভাবে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়া যায়

মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকুন হৃদয় সুস্থ রাখুন। বিভিন্ন গবেষনার ফলে প্রমানিত হয়েছে, মানসিক চাপ হৃদযন্ত্রের ক্ষতি সাধন করে।

নিউ ইয়র্কের রচেস্টার মেডিকল সেন্টারের সেন্টার ফর মাইন্ড-বিডি রিসার্চ’য়ের মনোরোগবিদ্যার সহকারী অধ্যাপক ড. ক্যাথি হেফনার বলেন “বিভিন্ন তথ্য-উপাত্ত বিশ্লেষণ করে জানা গেছে— দুশ্চিন্তা, স্বল্পপুষ্টির খাবার খাওয়া বা ব্যায়াম করার অনীহার ফলে যেসব ঝুঁকি থেকে মানসিক চাপের ফলেও সৃষ্ট সমস্যাগুলো ভয়াবহ হয়ে উঠতে পারে” 

পায়খানার সাথে রক্ত যাওয়ার কারন কি ও সমস্যা সমাধানের উপায়

আলোচনার বিষয় হল পায়খানার সাথে রক্ত যাওয়ার কারন কি ও সমস্যা সমাধানের উপায় নিয়ে। অনেকেই এই সমস্যাই ভুগে কিন্তু আমাদের কেন যেন প্রকাশ করতে লজ্জা বা দ্বিধা কাজ করে। বিশেষ করে মেয়েদের। আরে রোগ তো রোগই তাই না। আপন জনের সঙ্গে শেয়ার করে সঠিক বেবস্থা নেওয়া অতিজরুরী। 

পায়খানার সাথে রক্ত যাওয়ার কারন কি?

পায়খানার সাথে রক্ত যাওয়ার বিভিন্ন কারণ রয়েছে এর মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্রনিক বা দীর্ঘ মেয়াদি কাশি, ডায়রিয়া, গর্ভধারণ, লিভার সিরোসিস, প্রস্রাবে বাধা, মলদ্বারের ক্যান্সার, দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে কাজ করা সহ অনেক কারণ ইত্যাদি। বিশেষ করে পায়খানার সাথে রক্ত গেলে তাকে আমরা পাইলস রোগ বলে থাকি। পাইলস রোগটি সর্ব সাধারণের নিকট অর্শ বা অরিশ হিসেবে পরিচিত।

কম্পিউটার এর টাইপ করার স্পীড বাড়িয়ে নিন

বর্তমানে চাকরি বা ব্যবসায়ের বিশাল একটি স্থান জুড়ে আছে কম্পিউটার। এখন চাকরি বা ব্যবসায়ের প্রতিষ্ঠানে কম্পিউটার ছাড়া মনে হয় কোন মূল্য নেই। তাই কর্ম ক্ষেত্র বিশেষ কারণে কম বেশী সবাইকে কম্পিউটার কাজ শিখে নিতে হয়। আর কম্পিউটারে কাজ করতে গেলে টাইপিং জানা আবশ্যক। তাই জেনে নিন টাইপিং স্পিড দ্রুত করার কিছু সহজ পদ্ধতি।

দুশ্চিন্তা-মুসিবত ও পেরেশানী দূর করার উপায়

দুশ্চিন্তা-মুসিবত ও পেরেশানী দূর করার উপায়

পার্থিব জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ ও স্বাভাবিক ব্যাপার হচ্ছে দুঃখ, দুঃশ্চিন্তা ও পেরেশানী। কারণ, দুনিয়া কষ্ট, মুসিবত ও সঙ্কটপূর্ণ স্থান। দুনিয়া এবং জান্নাতের মধ্যে পার্থক্য এখানেই। জান্নাতে নেই কোন দুঃখ, দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতা। আল্লাহ তাআলা বলেন,

لَا يَمَسُّهُمْ فِيهَا نَصَبٌ وَمَا هُمْ مِنْهَا بِمُخْرَجِينَ

‘সেখানে তাদেরকক্লান্তি স্পর্শ করবে না এবং তারা সেখান থেকে বহিষ্কৃতও হবে না।’ (  সূরা হিজর : ৪৮)

জান্নাতবাসীদের অন্তর কখনো কলুষিত হবে না এবং কষ্টদায়ক কোন শব্দ তাদের কানে পৌঁছবে না। আল্লাহ তাআলা বলেন,

لَا يَسْمَعُونَ فِيهَا لَغْوًا وَلَا تَأْثِيمًا ﴿25﴾ إِلَّا قِيلًا سَلَامًا سَلَامًا ﴿26﴾

‘তারা সেখানে শুনতে পাবে না কোন বেহুদা কথা, এবং না পাপের কথা; শুধু এই বাণী ছাড়া, ‘সালাম, সালাম।’ ( সূরা ওয়াকেয়া : ২৫-২৬)

পক্ষান্তরে দুনিয়াবী জীবনের প্রকৃতি হচ্ছে, দুর্ভোগ, যন্ত্রণা ও অসচ্ছলতা। কী গরীব, কী ধনী; কী মুসলিম, কী অমুসলিম; সবাই এর ভুক্তভোগী। এ প্রসঙ্গে আল্লাহ তাআলা বলেন,

ঘুমের সমস্যা ও প্রতিকার

ঘুমের সমস্যা ও প্রতিকার

ডা. জিল্লুর কামাল
ঘুম আমাদের জীবনেরই অংশ। সজাগ থাকার পর ঘুম আসবে এটিই নিয়ম। মাঝে মধ্যে ঘুমে ব্যাঘাত সবারই হয় বিশেষ দুশ্চিন্তা বা মনোকষ্টের জন্য কয়েক দিন ঘুম না হওয়ার পর আবার সব স্বাভাবিক হয়ে যায়। আমরা স্বাভাবিক ঘুমে ফিরে যাই। কিন্তু কখনো যদি ঘুম না হওয়া ব্যাপারটা দীর্ঘ দিন ধরে চলতে থাকে তা হলে আমরা মুষড়ে পড়ি, ডাক্তারের কাছে দৌড়াই। তবে মজার ব্যাপার হচ্ছে বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই ঘুম না হওয়ার কারণগুলো খুব সাধারণ ও প্রতিকারযোগ্য।
ঘুমের রকমফের : রাতের বিভিন্ন সময় আমরা বিভিন্ন প্রকারের ঘুম ঘুমাই। এসব ধরনের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ধরন হলো দ্রুত চক্ষু সঞ্চালন ঘুম। এ ধরনের ঘুম এই আসে এই যায়। আমাদের মোট ঘুমের এক-পঞ্চমাংশ এ ধরনের ঘুম। এ ঘুমের আমাদের মস্তিষ্ক খুব সচল থাকে, চোখ দু’টি এপাশে ওপাশে দ্রুত সঞ্চালিত হয় এবং আমরা স্বপ্ন দেখি।
ঘুমের বাকি চার-পঞ্চমাংশ দ্রুত চক্ষু সঞ্চালনবিহীন ঘুম। এ ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক থাকে খুব নিথর। এ সময় বিভিন্ন হরমোন নি:সৃত হয়ে রক্তে মেশে। সারা দিনের কাজে ক্ষয়প্রাপ্ত শরীরের বিভিন্ন অংশ সারিয়ে তোলে এসব হরমোন।
কতটুকু ঘুম দরকার?
আমরা কতটুকু ঘুমাব তা মূলত নির্ভর করে আমাদের বয়স ও পরিশ্রমের মাত্রার ওপর। ছোট্ট শিশুরা দিনে প্রায় ১৭ ঘন্টা ঘুমায়। কিন্তু একটু বড় শিশুরা রাতে ৯ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুমায়। রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোই প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যথেষ্ট। বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমের প্রয়োজন কিছু কমে যায়। তা ছাড়া দিনে ঘুমালে রাতে ঘুম আসবে না এটিই স্বাভাবিক।
ব্যক্তিতে ব্যক্তিতে ঘুমের পরিমাণে বেশ তফাত দেখা যায়। কেউ কেউ রাতে মাত্র ৩ ঘন্টা ঘুমিয়েই চলতে পারে। কিন্তু বেশির ভাগ মানুষই তা পারে না। ক’দিন না ঘুমালে বেশির ভাগ মানুষই সারাক্ষণ ঘুম ঘুম বোধ করে, কোনো কিছুতে মনোযোগ দিতে পারে না।
ঘুম না হলে আপনি কষ্ট পাবেন এটিই স্বাভাবিক। কিন্তু মাঝে মধ্যে দু-এক রাত ঘুম না এলে অতি উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই। দু-এক রাত ঘুম না হলে তা আমাদের শারীরিক বা মানসিক স্বাস্খ্যের খুব বড় ক্ষতি করে না। তবে যেকোনো কারণে লাগাতার বেশ কিছু দিন ঘুম না হলে সারাক্ষণ ঘুম ঘুম লাগে এবং কোনো কিছুতে মনোযোগ দেয়া যায় না, সিদ্ধান্তহীনতা দেখা দেয় আর বিষণíবোধ হয়। এ সময়ে গাড়ি চালানো বা ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করা খুব বড় বিপদের কারণ হতে পারে। গাড়ি চালানোর সময় ক্ষণিকের জন্য ড্রাইভারের ঘুমিয়ে পড়া অনেক সড়ক দুর্ঘটনার কারণ।
অনিদ্রা
যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তারা প্রায়ই অভিযোগ করেন যে তাদের যথেষ্ট সময় ধরে ঘুম হচ্ছে না বা ঘুমের তৃপ্তি হচ্ছে না। যদিও সময় হিসাব করলে দেখা যাবে ঘন্টার হিসেবে তারা বেশ অনেকক্ষণ ঘুমাচ্ছেন। তবুও এ অভিযোগের কারণ ঘুম ভেঙে ভেঙে যাওয়া। ঘুমের মধ্যে জেগে যাওয়ার অল্প সময়টুকু অনেক লম্বা মনে হয়।
প্রতি দিনের অনেক সাধারণ বিষয় আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যেমন­ হয়তো শোবার ঘরটায় আওয়াজ বেশি, ঘরের তাপমাত্রা বেশি বা কম, বিছানা আরামদায়ক নয়, ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট রুটিন মানা হচ্ছে না বা যথেষ্ট শারীরিক পরিশ্রম করা হচ্ছে না। রাতে বেশি খেলে ঘুম আসতে চায় না, আবার পেটে বেশি খিদে থাকলে ঘুম ভেঙে যায়। সিগারেট, অ্যালকোহল ও ক্যাফিনযুক্ত খাবার যেমন­ চা, কফি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। শরীরের কোথাও ব্যথা বা গায়ে জ্বর থাকলেও ঘুম ঠিকমতো হয় না। তবে যদি দীর্ঘ দিন ধরে ঘুমের সমস্যা চলতেই থাকে তা হলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত। কারণ তা বেশির ভাগ সময়ই মারাত্মক কিছুর ইঙ্গিত দেয়, হতে পারে তা ব্যক্তিগত বা কর্মক্ষেত্রের কোনো ইমোশনাল সমস্যা, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা বিষণíতা।
ওষুধে কাজ হয়?
অনেকেই ঘুমের সমস্যার জন্য ঘুমের বড়ি খান। দীর্ঘ দিন একটানা ঘুমের বড়ি খাওয়া উচিত না। এতে আপনি অবসন্ন বোধ করবেন, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যাবে এবং ধীরে ধীরে বড়ির পরিমাণ না বাড়ালে আগের মতো ভালো ঘুম হবে না। ফলে আপনি বড়ির ওপর নির্ভরশীল হয়ে যাবেন। তাই ঘুমের বড়ি যত কম সময় ধরে ব্যবহার করা যায় ততই ভালো। ঘুমের বড়ির মতো অ্যালকোহলও ঘুমের সমস্যা করে। তাই এ দু’টিকে পরিহার করুন। ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত ওষুধ, বিভিন্ন মাদকদ্রব্য যেমন­ হেরোইন, কোকেন, এমফিটামিন ইত্যাদিও ঘুমের ব্যাঘাত করে। ঘুমের সমস্যা সমাধানের জন্য অনিদ্রার মূল কারণের চিকিৎসা করতে হবে।
? একটানা দীর্ঘ দিন নির্ঘূম কাটাবেন না। নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং নির্দিষ্ট সময়ে বিছানা ছেড়ে উঠুন­ তা আপনি ক্লান্ত থাকেন বা না থাকেন।
? শোবার ঘর যথেষ্ট আরামদায়ক কি না নিশ্চিত হোন। ঘরে যেন বেশি আওয়াজ, গরম বা ঠাণ্ডা না থাকে।
? বিছানা আরামদায়ক কি না নিশ্চিত হন। বিছানা বেশি শক্ত হলে কোমর ও কাঁধে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, বেশি নরম হলে শরীর বেশি ডেবে যায়, ফলে ঘুম ভালো হয় না।
? প্রতি দিন শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম করুন। অনেকেই নিয়মিত ব্যায়াম না করে হঠাৎ হঠাৎ অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যায়াম করে। এটি ঠিক নয়।
? চা বা কফি অ্যালকোহল পান কমিয়ে দিন, সম্ভব হলে একেবারে বìধ করে দিন। বিশেষত বিকেলের পর চা বা কফি খাবেন না। এ সময় দুগ্ধজাত পানীয় খেতে পারেন।
? বেশি রাত করে খাবেন না। প্রথম রাতের দিকেই খাবার সেরে নিন। রাতে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না।
? রাতে ঘুম ভালো না হলে তা পুশিয়ে নেয়ার জন্য পরদিন দিনে ঘুমাতে ইচ্ছে করতে পারে। এটি করবেন না, তাহলে আবার রাতে ঘুমের সমস্যা হবে। রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান।
? ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু সময় রিলাক্স মুডে থাকুন। হালকা বই পড়ুন, গান শুনুন।
? কোনো বিষয়ে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত থাকলে ঘুম আসতে চায় না। এ ক্ষেত্রে একটি কাগজে আপনার দুশ্চিন্তার বিষয়টি পরিষ্কারভাবে লিখে ফেলুন। বিষয়টি সম্পর্কে আপনি কী করতে চাচ্ছেন এবং কখন থেকে তা করবেন স্পষ্ট করে লিখুন। বিষয়টি সমাধানযোগ্য না হলে এর পরিণতি কী কী তা লিখুন, কোন পরিণতি আপনার জন্য ‘মন্দের ভালো’ হবে তা লিখুন এবং সে বিষয়ে কী করবেন লিখে ফেলুন। এতে দুশ্চিন্তা কমবে ও ঘুম হবে।
? ঘুম না এলে ‘কেন ঘুম হচ্ছে না’ শুয়ে শুয়ে তা ভাববেন না। বরং উঠে পড়ুন, যা করতে ভালো লাগে করুন­ বই পড়ুন, টিভি দেখুন বা হালকা গান শুনুন। কিছুক্ষণ পর ঘুম আসার মতো যথেষ্ট ক্লান্ত বোধ করলে বিছানায় যান।
লেখক : সহকারী অধ্যাপক, জাতীয় মানসিক স্বাস্খ্য ইনস্টিটিউট, ঢাকা।
সংগৃহীত ।